Elaborado por Alan Nájera Villegas
(Existen algunas variantes
de la técnica como la relajación muscular progresiva y el entrenamiento
autógeno)
Introducción
La relajación no sólo es una
de las técnicas más utilizadas en intervención psicológica, sino que incluso
podemos aseverar que forma parte del acervo cultural propio de la Historia de
la Humanidad. Y es que, de alguna manera, el hombre ha utilizado estrategias
naturales de afrontamiento a las situaciones que le desbordaban por un exceso
de activación con técnicas o procedimientos que le han permitido contrarrestar
los efectos nocivos de la misma. No obstante, la investigación experimental ha
permitido depurar y sistematizar una serie de métodos de relajación que son los
más eficaces para la obtención de los beneficios que pueden conseguirse con
estas técnicas.
Podemos asegurar que la
mayor parte de técnicas de relajación estructuradas que se utilizan en la
actualidad tanto en la práctica profesional como en la investigación científica
se basan en dos técnicas desarrolladas a principios de este siglo: la
relajación muscular progresiva (RMP) (Jacobson, 1938) y el entrenamiento
autógeno (EA) (Schultz, 1931). Ambas se complementan, ya que se centran, respectivamente
en dos de las principales funciones de la relajación: el descenso en el tono
muscular, en lo que se refiere a la RMP y la sugestión y control mental del EA.
Posteriormente han aparecido procedimientos estructurados realmente eficaces
que reducen considerablemente la duración del entrenamiento y que en realidad
se llevan a cabo en la actualidad (Bernstein y Borkovec, 1973; Lichstein, 1988,
etc.).
Exponentes principales
Johannes Heinrich Schultz nace el 20 de junio de 1884
en Gotinga y muere el 19 de septiembre de 1970 en Berlín. Neurólogo y
psiquiatra alemán. Es el diseñador del método del entrenamiento autógeno.
Edmund Jacobson en los primeros años 1920 desarrolló la técnica de relajación muscular progresiva.
¿Cuándo se aplica la técnica?
Las técnicas de control de
activación se aplican principalmente cuando el paciente o cliente presenta
altos niveles de ansiedad, angustia o estrés y estos interfieren con su
desempeño, interacción, aprendizaje, etc.
¿Qué sujetos pueden ser objeto de la aplicación de
esta técnica?
Los sujetos que pueden
llevar a cobo las técnicas de control de activación son aquellos que
principalmente padecen de trastornos de ansiedad, del estado de ánimo u otra dificultad
psicosocial relacionada con el estrés o la ansiedad.
¿Cuáles son las instrucciones específicas de la
técnica?
En este apartado se explica
qué es la técnica de relajación y respiración, así como el procedimiento de
ambas y otras técnicas que permiten el control de la activación y/o relajación.
Técnica de relajación: Cualquier procedimiento cuyo objetivo es enseñar a una persona a
controlar su propio nivel de activación
sin ayuda de recursos externos. Es un procedimiento preventivo o de mejora de la calidad de vida.
Lichenstein (1988) menciona
que “Las bases de las técnicas de
relajación son utilizadas para conseguir un triple objetivo: contemplación y
sabiduría, estados de conciencia alterados, relajación.
La tensión o activación puede estar producida por pensamientos, condiciones
externas y las propias actuaciones o conductas del individuo.
Mecanismos fisiológicos de la ansiedad:
Sentimientos de preocupación,
amenaza y conductas de escape,
aumento en la actividad de la
adrenalina, actividad muscular y
excitación cognitiva.
Se va a dar una desensibilización mediante una
reducción de la activación propioceptiva muscular, mediante una reducción de la
actividad cognitiva ligada a estados y repuestas emocionales.
Técnicas:
Relajación progresiva o diferencial.
Entrenamiento autógeno.
Técnicas de control de respiración.
Otros procedimientos para disminuir la activación:
- Técnicas biofeedback.
- Visualización o relajación en imaginación.
- Técnicas de meditación.
- Yoga.
La relajación produce cambios
psicofisiológicos, destacando los siguientes:
- Disminución de la tensión muscular torácica.
- Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardiaco.
- Aumento en la vasodilatación arterial.
- Cambios en la respiración con una disminución en la frecuencia, así como un aumento en la intensidad y en la regularidad del ritmo inspiratorio-espiratorio.
- Disminución en los niveles de la adrenalina y noradrenalina por las glándulas suprarrenales.
- Disminución de la actividad simpática general.
Es decir: produce un cambio general en el organismo y más al utilizar la relajación
sistemáticamente.
Puede controlarse la tensión dirigiéndose a modificar
directamente la activación fisiológica,
modificando los efectos que los
pensamientos situaciones y
conductas tienen sobre ella , se
controla directamente la propia activación del organismo para reducir los
agentes que instigan su aparición, es
necesario considerar los procesos de
activación y desactivación asociados a estados y respuestas emocionales y más en concreto la ansiedad.
Relajación progresiva o diferencial.
Desarrollado por Jacobson (1929), intenta enseñar al
sujeto a relajarse por medio de ejercicios
en los que tense y relaje de
forma alternativa sus distintos grupos musculares.
Objetivo: es conseguir que la persona aprenda a identificar las señales fisiológicas
provenientes de sus músculos cuando
están en tensión y posteriormente, cuando las identifique, ponga en marcha las
habilidades aprendidas para reducirla (se
relaje).
La forma de conseguirlo es a través de ensayos continuados en los que
el sujeto aprenda a percibir las sensaciones de tensión y distensión que
proviene de sus músculos y como estas se modifican al realizar los ejercicios correspondientes.
El programa de relajación propuesta consta de una serie de ejercicios que comienzan con el
recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares hasta llegar a una relajación
mediante recorrido mental de las distintas zonas del cuerpo (brazo, cara,
cuello, tronco y piernas).
Seis sesiones de una hora dividido en 4 partes:
- Tensión y relajación.
- Tensión-relajación y recorrido mental (recorrido abreviado)
- Tensión-relajación y recorrido mental (recorrido de grandes partes)
- Ejercicios de generalización y relajación diferencial.
Técnicas de control de la
respiración.
Una respiración inadecuada provocara una menor oxigenación en
los tejidos, un mayor trabajo cardiaco y
una mayor intoxicación general del organismo,
lo que facilitara la aparición de la ansiedad,
depresión etc.
Una buena respiración se considera como un antídoto general
contra el estrés.
Aunque es posible el
control voluntario de la respiración, es cierto que su regulación
habitualmente es automática,
especialmente en aquellos momentos más
importantes, cuando se emiten respuestas
emocionales, pues dificultan
centrarla atención en los
patrones respiratorios.
Objetivo: Enseñar un adecuado control voluntario de esta, para
posteriormente automatizar este
control de forma que su regulación, se mantenga incluso en las
situaciones problemáticas.
Procedimiento:
- Se dirige la respiración a la parte inferior de sus pulmones. Una mano encima de su vientre (por debajo del ombligo).
- Dirigir el aire a la parte inferior y media de sus pulmones. Una mano en el vientre la otra en el estómago.
- Que la persona sea capaz de llevar a cabo una respiración completa. Del vientre, luego a la del estómago y por último, el pecho.
- Repetir ejercicios tres veces implicando inspiración y espiración completa.
- Repetir lar espiración completa sacando el aire y tratando de soplar, y tratando de escuchar el sonido del aire pasando por los labios.
- Repetir lar espiración completa sacando el aire y tratando de soplar, y tratando de escuchar el sonido del aire pasando por los labios. (ventral, estomacal, pectoral) en tres tiempos y después en uno completo.
- Por ultimo generalizar la respiración completa a las condiciones habituales (del cliente).
Lichstein (1988) señala dos
procedimientos básicos de control de la
respiración alternativos, que denomina:
Atención focalizada en la
respiración: Implica que la persona centre la atención en su propia respiración permitiendo que el
proceso natural de respiración emerja.
Respiración profunda: Adoptar
un patrón respiratorio que implica una inspiración profunda, seguida de un
periodo de retención (entre cinco y diez segundos) y posteriormente una lenta
exhalación del aire.
“El control voluntario de la
respiración puede ser terapéutico desde una perspectiva cognitiva. L a
concentración en la respiración puede servir de ayuda para impedir el desarrollo y mantenimiento de pensamientos obsesivos e incluso de conductas compulsivas
o simplemente facilitar a la persona el
desconectarse de preocupaciones y pensamientos que le generan tensión” (Everly,
1989).
Técnicas de biofeedback: Permite
identificar distintas respuestas
fisiológicas y los efectos que producen sobre ellas determinadas situaciones o
estrategias, facilitando aprender a autogenerarse los cambios deseados.
Visualización o relajación
en imaginación: Consiste
en evocar de manera imaginaria una escena, situación o acontecimiento que tenga
valor especial para tranquilizar o relajar
a la persona. Puede asociarse además a la visualización determinadas
palabras o frases de contenido relajante.
Técnicas de meditación:
Everly (1989) distingue
cuatro tipos fundamentales de meditación:
- Repetición mental de una palabra o frase.
- Repetición física (concentrar la atención en un aspecto físico repetitivo, como la propia respiración o la estimulación rítmica).
- Contemplación de un problema.
- Concentración visual focalizada a la atención de la imagen.
¿Cuáles
son los resultados esperables de la técnica?
Al llevar a cabo alguna de
las técnicas de relajación y control de la respiración antes mencionadas, se
espera que el paciente aprenda a tener control sobre su respiración e
identificar la tensión muscular, con la finalidad de reducir los niveles de
ansiedad o estrés. Al realizar la técnica con la instrucción adecuada y
emplearla de manera correcta y reiterada, existirá una disminución
significativa en los niveles de ansiedad y/o estrés.
¿Cómo
se evalúa la efectividad de la técnica?
La evaluación puede ser de
manera cualitativa (a través de la entrevista, preguntándole al paciente cómo
se ha sentido al respecto) o cuantitativa (resultados más objetivos que
permiten evaluar a través de test, los niveles de ansiedad o estrés que
presenta el paciente, por ejemplo, la prueba IDARE).
¿Es
necesario materiales especiales para la técnica?
Sólo es necesario un sitio
donde el paciente pueda estar cómodo (no ruidos, distractores, etc.) y pueda
postrarse sobre un objeto que no produzca tensión (silla, cama, sofá).
Conclusión
En suma, las técnicas de
relajación y respiración permiten (con base en procedimientos sistematizados y
fundamento científico) el control de la activación del sujeto
(psicofisiológico) cuya finalidad es reducir los estados de ansiedad, angustia
y/o estrés. Es fundamental el empleo de estas técnicas en trastornos del estado
de ánimo y trastornos de ansiedad o en conductas relacionadas con la
activación. Los psicólogos especializados en la terapia conductual la conocen
como “la aspirina conductual” debido a sus efectos eficaces y eficientes,
cuando es llevada a cabo de manera adecuada.
Recursos y bibliografía
En
este apartado encontrarás material acerca de la técnica de relajación. Se
muestra la efectividad que tiene la técnica de relajación y su manera de
empleo. Las revistas Redalyc están elaboradas y sustentadas científicamente,
por lo cual su contenido es meramente fidedigno y fehaciente.
En
el siguiente vídeo encontrarás la manera en que se lleva a cabo la técnica de
relajación muscular progresiva propuesta por Jacobson. Se muestra de manera
clara, concreta y sistemática el procedimiento de la técnica. La técnica la
elabora una psicóloga cuyo enfoque terapéutico es meramente conductual.
Por
último, se presenta la siguiente bibliografía, en dónde se describe la técnica
de relajación y control de la respiración, así como otras técnicas empleadas
para el control de la activación. El presente libro es de suma importancia para
el psicólogo que lleva a cabo la práctica psicoterapéutica ya que cuenta un
compendio de técnicas de importancia sustancial para el proceder
psicoterapéutico (principalmente en el enfoque conductual).
Manual
de técnicas de modificación y terapia de conducta. / F.J. Labrador, J.A.
Cruzado, M. Muñoz (2004).
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